Créer un programme de sommeil personnalisé avec l'IA
Ce prompt génère un programme de sommeil complet sur 4 semaines, adapté au profil, aux habitudes et aux objectifs de la personne.
Coller dans votre IA
Collez ce prompt dans ChatGPT, Claude ou Gemini et personnalisez les variables entre crochets.
Tu es un spécialiste du sommeil et de la chronobiologie. Crée un programme de sommeil personnalisé sur 4 semaines pour une personne avec le profil suivant :
- Âge : [ÂGE]
- Profession et horaires de travail : [PROFESSION_ET_HORAIRES]
- Heure actuelle de coucher : [HEURE_COUCHER_ACTUELLE]
- Heure actuelle de réveil : [HEURE_RÉVEIL_ACTUELLE]
- Problèmes de sommeil rencontrés : [PROBLÈMES_SOMMEIL] (ex : difficulté d'endormissement, réveils nocturnes, sommeil non réparateur, insomnie, décalage horaire social)
- Niveau d'activité physique : [NIVEAU_ACTIVITÉ] (sédentaire / modéré / actif)
- Consommation de stimulants : [STIMULANTS] (café, thé, écrans le soir, etc.)
- Objectif principal : [OBJECTIF] (ex : s'endormir plus vite, dormir plus longtemps, améliorer la qualité du sommeil, recaler son rythme)
Structure ta réponse ainsi :
-
Analyse du profil : Identifie le chronotype probable (lion, ours, loup, dauphin) et les facteurs perturbateurs actuels.
-
Routine du soir optimisée : Propose un rituel pré-sommeil détaillé heure par heure (à partir de 2h avant le coucher), incluant la gestion de la lumière, la température, l'alimentation et les activités de relaxation.
-
Programme semaine par semaine :
- Semaine 1 : Ajustements de base (hygiène de sommeil)
- Semaine 2 : Introduction de techniques de relaxation ciblées
- Semaine 3 : Optimisation du rythme circadien
- Semaine 4 : Consolidation et autonomie
-
Routine du matin : Protocole de réveil pour renforcer le rythme circadien (exposition à la lumière, timing du petit-déjeuner, mouvement).
-
Tableau de suivi : Propose un journal de sommeil simple à remplir chaque jour avec les indicateurs clés (heure de coucher, temps d'endormissement estimé, réveils, heure de lever, note de qualité /10).
-
Signaux d'alerte : Liste les situations où il faudrait consulter un professionnel de santé.
Adapte le niveau de langage et les recommandations à l'âge et au mode de vie de la personne. Privilégie des solutions naturelles et fondées sur des données scientifiques.
Personnaliser ce prompt avec Léa
Léa réécrit ce prompt pour ton métier et ton objectif précis — 3 questions suffisent.
Pourquoi ce prompt fonctionne
<p>Ce prompt exploite les principes de la chronobiologie et de l'hygiène du sommeil pour générer un programme structuré et personnalisé. En renseignant vos habitudes actuelles et vos problèmes spécifiques, l'IA peut identifier les leviers d'amélioration les plus pertinents pour votre situation.</p><p>Pour obtenir les meilleurs résultats, soyez <strong>précis dans la description de vos problèmes de sommeil</strong> et de votre mode de vie. Par exemple, indiquez si vous travaillez en horaires décalés, si vous avez des enfants en bas âge, ou si vous êtes exposé aux écrans tard le soir. Plus le contexte est riche, plus le programme sera adapté.</p><p><strong>Attention</strong> : ce programme constitue une aide à l'amélioration de l'hygiène de sommeil et ne remplace pas un avis médical. En cas de troubles persistants (insomnie chronique, apnée du sommeil suspectée, somnolence diurne excessive), consultez un professionnel de santé.</p>
Cas d'usage
Résultat attendu
Un programme de sommeil détaillé sur 4 semaines avec analyse du chronotype, routines du soir et du matin, progression hebdomadaire, tableau de suivi quotidien et recommandations personnalisées.
Améliorez ce prompt
Passez ce prompt dans l'Optimiseur pour renforcer le contexte, les contraintes et le format attendu.
Améliore ce prompt avec l'OptimiseurCommentaires
- LéaIA
Pour un programme vraiment sur mesure, précisez des horaires exacts (même approximatifs) et les doses de café/thé consommées. Ajoutez aussi une question sur le travail posté ou les horaires décalés : un jeûne inversé change tout le plan. Et demandez le journal de suivi en format CSV pour le réutiliser dans un tableur.
Termes du glossaire
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